การบริหารร่างกายเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมากสำหรับคุณแม่หลังคลอดใหม่ ๆ ทุกคน เพราะการบริหารจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งถูกยืดออกมาหลายเดือนในระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผนังช่องคลอดซึ่งถูกยืดออกมาในระหว่างการคลอดได้หดตัวกลับสู่สภาพปกติมากที่สุด ป้องกันช่องคลอดหย่อนและกะบังลมเคลื่อน และช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

    แม้การบริการร่างกายหลังคลอดจะเป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับคุณแม่หลายคน เพราะต่างก็อ้างว่าไม่มีเวลา ลูกร้องกวนตลอดเวลา บ้างก็ว่าเหนื่อย เพลีย ไม่มีแรงบริหารร่างกาย ฯลฯ แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม ผมอยากขอร้องให้คุณแม่ทุกคนพยายามบริหารร่างกายให้ได้วันละ 30 นาที ในช่วงที่ลูกหลับหรือมีคนช่วยดูแล โดยอาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาทีก็ได้เพื่อคุณแม่จะได้มีเวลามากขึ้น

    คุณแม่ที่คลอดตามปกติทางช่องคลอด ไม่ว่าจะคลอดตามปกติหรือใช้เครื่องมือช่วยคลอด 2-3 วันหลังคลอดคุณแม่ก็สามารถเริ่มบริหารร่างกายได้แล้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเร็วที่สุด ในครั้งแรก ๆ อาจจะเริ่มบริหารเพียงไม่กี่ท่าหรือท่าละไม่กี่ครั้ง เพราะร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปทีละนิดเมื่อร่างกายแข็งแรงแล้ว คุณแม่ไม่ต้องเป็นกังวลว่าจะทำให้แผลฝีเย็บแตกหรือแผลแยก เพราะมันไม่เกี่ยวกันเลยครับ ส่วนคุณแม่ที่คลอดโดยการผ่าตัด ขอให้รอจนครบ 20 วันขึ้นไปก่อน หรือไม่เกิน 1 เดือนก็ควรเริ่มบริหารร่างกายได้เลย ไม่ต้องรอให้นานกว่านี้ หรือรอจนถึง 2-3 เดือน เพราะถ้าเริ่มทำช้าก็จะได้ผลน้อย และอย่าขี้เกียจนะครับ เพราะมิเช่นนั้นจะเสียใจในภายหลังได้

    เพราะคุณแม่ที่ไม่ยอมบริหารร่างกายเลยเมื่อมาตรวจร่างกายก็มักจะถามหมอว่าทำไมท้องไม่ยุบสักที ? และเมื่อตั้งครรภ์ต่อไปก็มักจะมีอาการปวดท้องถ่วงอยู่เกือบตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ผมขอเรียนให้ทราบว่าที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะผนังหน้าท้องหย่อนยานมาก ทำให้มดลูกยื่นออกทางหน้าท้องมากเกินไป เมื่อคลอดลูกเพียงคนสองคน ผนังช่องคลอดก็หย่อนหรือกะบังลมเคลื่อน แต่สถานการณ์เหล่านี้จะบรรเทาลงได้ด้วยการบริหารร่างกายตั้งแต่หลังคลอดใหม่ ๆ และการหลีกเลี่ยงการทำงานหนักหรือยกของหนักในช่วงเดือนแรกหลังการคลอด

    นอกจากนี้ คุณแม่บางคนที่มีลูกคนที่ 2 หรือ 3 ช่องคลอดจะหย่อนมาก เวลาไอหรือจามก็จะมีปัสสาวะเล็ดออกมา ถ้าเป็นมากหรืออายุมากขึ้นก็จะต้องนอนโรงพยาบาลให้หมอผ่าตัดเย็บช่องคลอดใหม่ หรือที่เรียกว่า การทำรีแพร์” หรือ ทำสาว” นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังเสียเงินเสียทองอีก ดังนั้น คุณแม่ควรถือภาษิตโบราณที่ว่า กันไว้ดีกว่าแก้” เพราะถ้ารอให้แย่แล้วจะแก้ไม่ทันนะครับ

ประโยชน์ของการบริหารร่างกายหลังคลอด

  • ช่วยทำให้กล้ามเนื้อตึง ไม่อ่อนปวกเปียก
  • ไขมันส่วนเกินที่จับบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และสะโพกจะค่อย ๆ ลดลง
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วและไม่หย่อน
  • ช่วยให้กะบังลมไม่เคลื่อน

ท่าบริหารหลังคลอด

    ท่าบริหารร่างกายหลังคลอดต่อไปนี้ เป็นท่าบริหารที่ทำได้ง่ายและปลอดภัย ที่สามารถช่วยให้รูปร่างของคุณแม่กลับคืนสู่สภาพเดิมได้โดยเร็ว และเกือบทุกท่าของการบริหารนี้จะเป็นท่านอน ซึ่งคุณแม่อาจจะนอนบนพื้นหรือนอนบนเตียงที่ไม่นุ่มจนเกินไปก็ได้ขึ้นอยู่กับความสะดวก ซึ่งในการบริหารครั้งแรก ๆ ขอให้คุณแม่อย่าหักโหม ให้ค่อย ๆ ทำไป และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นวันละนิดละหน่อย จนกว่าจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงดีแล้ว คุณแม่จึงสามารถบริหารร่างกายได้อย่างเต็มที่ในทุก ๆ ท่า

  1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และปอด  
        ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น ไม่หนุนหมอน เหยียดขาตรง แขนแนบกับลำตัว สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอดอย่างช้า ๆ นับ 1 2 3 พร้อมกับแขม่วท้องไว้สักครู่ พยายามให้บั้นเอวติดพื้น แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพักสักครู่ จากนั้นทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
  2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ หลัง ลำคอ และลดหน้าท้อง 
        ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ จนกระทั่งคางจรดหน้าอก แล้วนับ 1 2 3 (ในขณะที่ยกศีรษะขึ้น ลำตัว แขนและขาต้องเหยียดตรง) จากนั้นค่อย ๆ วางศีรษะลงอย่างช้า ๆ แล้วทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง สำหรับคุณแม่ที่หน้าท้องหย่อนมากให้ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันที่หน้าท้อง กดกล้ามเนื้อลง เมื่อยกศีรษะขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง พยายามใช้มือกดไว้เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งแยกจากกันสองข้างกลับเข้ามาติดชิดกันได้ดีมากขึ้น
  3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน อก และปอด
        ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วยกแขนทั้งสองข้างชูขึ้นตั้งฉากกับลำตัวจนมือทั้งสองจับกันได้ แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนลงอย่างช้า ๆ จนกลับมาแนบลำตัวเหมือนเดิม แล้วทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
  4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก
        ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วชันเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้นเป็นมุมฉาก โดยให้เข่าทั้งสองชิดกัน เท้าวางราบและห่างกันพอสมควร ยกสะโพกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อไหล่ยันพื้นไว้ ในขณะเดียวกันให้พยายามหนีบกล้ามเนื้อสะโพกไว้ด้วย ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดบริเวณฝีเย็บนั้นหดรัดตัวได้ดีขึ้น โดยให้ทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
  5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้อง
        ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาให้ตั้งฉากกับลำตัว พร้อมทั้งเหยียดขาให้ตรงสักครู่หนึ่ง แล้วกดขาลงที่เดิมอย่างช้า ๆ ทำสลับข้างกันให้ครบ 10 ครั้ง เมื่อแข็งแรงดีแล้วให้ลองยกขาพร้อมกันทั้งสองข้าง
  6. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ หลัง และลำคอ
        ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว เหยียดขาตรง แล้วยกตัวลุกขั้นนั่งโดยงอเข่าและไม่ใช้แขนช่วย แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ นอนลง ในครั้งแรกให้ทำท่านี้วันละ 1-2 ครั้ง เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นวันละ 1 ครั้งทุกวัน จนครบ 10 ครั้งต่อวัน สำหรับแขนอาจจะเปลี่ยนท่าย่อยได้ 3 ท่า คือ แขนวางราบข้างลำตัว, ประสานมือทั้งสองข้างบนหน้าอก และประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ซึ่งคุณแม่อาจจะทำทั้ง 3 ท่าย่อยนี้สลับกันไปก็ได้
  7. ท่าบริหารหน้าท้อง สะโพก และขา
        ให้คุณแม่นอนราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยให้เข่าชิดกับหน้าท้องหรือหน้าอกให้มากที่สุด และให้ส้นเท้าสัมผัสก้นไว้ แล้วเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งให้ตรง ค่อย ๆ วางขาลงในท่าเดิม นับ 1 2 3 โดยไม่งอเข่าเลย ทำสลับกันทีละข้าง ในครั้งแรก ๆ อาจทำน้อยครั้งก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยเพิ่มอีกวันละ 1-2 ครั้งทุกวัน จนครบ 10 ครั้ง
  8. ท่าบริหารหน้าท้อง
        ให้คุณแม่นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้น วางแขนขวาไว้ข้างลำตัว ส่วนเท้าวางราบกับพื้น และหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่หายใจออกให้ยกศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อท้องพร้อมกับยกแขนซ้ายมาแตะที่ต้นขาขวา ให้ค้างนิ่งอยู่ในท่านี้สักครู่ แล้วจึงผ่อนคลายกลับมาสู่ท่าเตรียม ให้ทำสลับข้างกันจนครบ 10 ครั้ง
  9. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง อก สะโพก และช่วยขับน้ำคาวปลา   
        ให้คุณแม่อยู่ในท่าคุกเข่า วางก้นที่ส้นเท้า ยกก้นขึ้นให้เข่าใกล้กับหน้าอกให้มากที่สุดจนเป็นท่าโก้งโค้ง เข่าทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณ 1 ฟุต หน้าอกจะต้องแนบกับพื้น (พยายามอย่ายกหน้าอก) แล้วพักอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 นาที เมื่อเสร็จแล้วให้นอนคว่ำตัวราบกับพื้น ศีรษะไม่หนุนหมอน ให้น้ำหนักตัวตกอยู่ที่หน้าท้อง โดยใช้หมอนรองบริเวณหน้าท้อง 1 ใบเพื่อคลายความเมื่อย และให้นอนพักอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 นาที ซึ่งท่านี้จะช่วยให้น้ำคาวปลาไหลออกดี และมดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น
  10. ท่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วตัว
        ให้คุณแม่คุกเข่าลงกับพื้น ฝ่ามือยันพื้น (เหมือนท่าคลาน) แล้วค่อย ๆ ลดข้อศอกลงวางกับพื้น ก้มศีรษะให้คางจรดหน้าอก แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขา แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงแตะกับส้นเท้า ถอยหลังเล็กน้อย หน้าผากแตะพื้น ขณะนี้แขนจะถูกเหยียดตรง เสร็จแล้วให้ยกลำตัวกลับไปอยู่ท่าเดิม (ท่าคลาน) ในครั้งแรกไม่ต้องทำมาก เมื่อแข็งแรงแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น จนครบ 10 ครั้งต่อวัน ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยให้มดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น
  11. ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน
        เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้หดตัวเร็วขึ้น โดยให้คุณแม่เริ่มต้นด้วยท่าคลานสี่ขา แยกขาห่างจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักเพื่อดึงกล้ามเนื้อเชิงกรานเข้ามา โค้งหลังให้สูงขึ้นเหมือนแมวกำลังทำท่าขู่ นิ่งในท่านี้สักครู่แล้วค่อยคลาย ในขณะที่คลายกล้ามเนื้ออย่าแอ่นหลังลง แล้วเริ่มต้นทำซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง
  12. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง
        ให้คุณแม่ยืนหลังตรงแยกขาออกจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร ประสานมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ผ่อนคลายสบาย ๆ แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ จนลำตัวขนานกับพื้น แล้วยกแขนที่ประสานอยู่ด้านหลังให้สูงที่สุด หายใจเข้า หายใจออกลึก ๆ 2-3 ครั้ง จึงเงยหน้าขึ้นอย่างช้า ๆ และทำซ้ำอีกหลายครั้ง
  13. ท่าบริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัว
        ให้คุณแม่ยืนตรง แยกขาห่างจากกันประมาณ 1 เมตร (พยายามยืนให้ตรง เชิงกรานจะได้ตั้งฉากกับพื้นช่วยให้กล้ามเนื้อยืดตัวดีขึ้น) มือซ้ายแตะแนบอยู่ที่สะโพก ค่อย ๆ ยกมือขวาให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ และเอนตัวตามไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อด้านข้างพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ แล้วนิ่งกลั้นหายใจไว้สักครู่หนึ่ง จากนั้นจึงยืดตัวตรงพร้อมกับหายใจออกและทำซ้ำกับด้านขวาอีกครั้ง
  14. ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด
        ในขณะที่นอนหรือนั่งให้คุณแม่ขมิบช่องคลอดหรือทวารหนักเหมือนกำลังถ่ายปัสสาวะแล้วหดทันที ให้ทำครั้งละ 5-10 นาที หรือขมิบให้ได้วันละ 200 ครั้ง ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ต้องหาที่ทางหรือเปลี่ยนอิริยาบถมาทำครับ คุณแม่จึงสามารถทำได้ตลอดเวลา ไม่ว่าจะในขณะทำงาน ให้นมลูก หรือกำลังดูแลลูกน้อยอยู่ก็ทำได้ แถมท่านี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในภายหลังได้อีกด้วยครับ


    สอบถามเพิ่มเติมที่

    คลินิกสูติ-นรีเวช
    โทร 055-90-9000 ต่อ 4141

แพ็กเกจอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ

บทความอื่นๆ