ทำไมผู้สูงอายุควรออกกำลังกาย?

     ในจำนวนประชากรไทยทั้งหมด 65.9 ล้านคน มีผู้สูงอายุที่อายุ 60 ปี ขึ้นไป ประมาณ 11 ล้านคน หรือคิดเป็นร้อยละ 16.5 และมีแนวโน้มจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดความถดถอยของสมรรถภาพทางกาย เนื่องมาจากพยาธิสภาพ ต่างๆ ของหลายระบบ การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะช่วยลดโรคที่เกิดจากความชรา ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง รวมถึงช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ไม่หกล้ม ทำให้กระดูกแข็งแรง ชะลอโรคกระดูกพรุน

 

แล้วจะออกกำลังกายแบบไหนดีล่ะ?

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบต่างๆ ในร่างกายนั้นเป็น การออกกำลังที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆหลายกลุ่มในร่างกาย อวัยวะหลายระบบต้องทำงานเพิ่มขึ้น จากภาวะปกติ กล้ามเนื้อหดตัวหลายมัดและต้องทำงาน ประสานกันเป็นจังหวะที่ต่อเนื่องอย่างเหมาะสม ตัวอย่าง ได้แก่ การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน การเต้น แอโรบิค การว่ายน้ำ เป็นต้น

• การออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของท่าทาง ประกอบไปด้วยกิจกรรมที่ฝึกการทรงตัวขณะเคลื่อนไหวหรือความมั่นคงของทิศทาง ได้แก่ การเดินตามเส้น การเคลื่อนไหวตามจังหวะดนตรี เช่น การเต้นรำ ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการหกล้มสามารถทำกิจกรรมดังกล่าวขณะจับราว เก้าอี้ หรือวัตถุที่มั่นคงในระดับเอวหรือสะโพก
จะเริ่มอย่างไร? เท่าไร? ดีนะ

• ให้เริ่มออกแรงตามขีดความสามารถแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงการออกกำลังกายที่ใช้กำลังระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้นยังสามารถพูดคุยได้จบประโยค (แต่ไม่หอบเหนื่อย) ส่วนระยะเวลาควรค่อยๆ เริ่มจากเวลาสั้นๆ และสะสมขึ้นเป็นระยะเวลา30 นาทีต่อวัน หรือ อาจจะแบ่งช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาที ก็ได้ และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

• ควรมีระยะอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อม ก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากในผู้สูงอายุจะพบการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อ ทำให้ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันลดลงจึงควรมีการอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อช่วยป้องกันการฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อเสมอ และก็ควรมีระยะผ่อนคลาย (cooldown) เนื่องจากขณะออกกำลังกาย จะมีการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อแขนและขาในปริมาณที่มากกว่าปกติ 4-5 เท่า เมื่อหยุดออกกำลังกายทันทีจะทำให้ความดันโลหิตลดลง เลือดที่ไปยังสมองจึงลดลงชั่วคราว เกิดอาการมึนงง เวียนศีรษะได้

 

    สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายควรได้รับการตรวจคัดกรองและปรึกษาแพทย์ใกล้บ้านท่านก่อนการออกกายค่ะ

แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
นพ.กิตติโชค มาลยาภรณ์
เวลาออกตรวจ วันจันทร์-วันศุกร์ : เวลา 08.00-17.00 น.
พญ.สิริขวัญ ปัญญาศรีวณิช
เวลาออกตรวจ วันจันทร์-วันศุกร์ : เวลา 08.00-17.00 น.

แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา
นพ.รัฐพล ศรีผ่องใส
เวลาออกตรวจ วันพฤหัสบดี-วันศุกร์ : เวลา 17.00-20.00 น. , วันอาทิตย์ : เวลา 09.00-16.00 น.

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
โทร 1208 หรือ 055-90-9000 ต่อ 5411,5412

 

แพ็กเกจอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ

บทความอื่นๆ